Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sievietēm: normu tabula

Daba ir radījusi cilvēku kā ideālu visu organisma funkciju un spēju izplatību. Bet fiziskā darba apjoma samazināšanās, nepastāvīgas pārtikas izmantošana, mazkustīgs dzīvesveids iznīcina šo harmonisko mehānismu. Kā piemēru var minēt ķermeņa tauku palielināšanos. Ne mazāk kaitējums ir pārāk plānas ķermeņa tauku. Jūs uzzināsiet, kāds ir normāls tauku procentuālais daudzums un kā to stabilizēt noviržu gadījumā.

Minimālais ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Tauku daudzums cilvēka ķermenī ir ļoti nozīmīgs, jo tauki pilda vairākas svarīgas funkcijas. Tas ir:

• organisma orgānu aizsardzība;
• uzturēt normālu temperatūru;
• uzturvielu saglabāšana;
• locītavu mīkstināšana;
• enerģijas uzglabāšana.

Lai saglabātu labu veselību un uzturētu pilnvērtīgu dzīvi sievietes ķermenī, vajadzētu būt ne mazāk kā 13-15% tauku, bet vīriešiem - ne mazāk kā 5-9%. Nav skaidru robežu un prasību par tauku daudzumu, bet zem šī sliekšņa organismā var sākt procesu orgānu un audu disfunkcijas.

Ja sievietes svars ir šajā diapazonā, tad viņa jūtas un izskatās labi, un viņas reproduktīvie orgāni darbojas normāli.

Sieviešu ķermeņa tauku saturs veicina sieviešu hormonu sintēzi, reproduktīvo orgānu normālu darbību, pareizu menstruālo ciklu, gultni un dzemdībām.

Tauku daudzums dažādu iemeslu dēļ var pieaugt ar vecumu. Bet galvenais iemesls ir motora aktivitātes samazināšanās.

Tauku saturs

Ķermeņa tauku līmenis nav precīzs skaitlis. Ir virkne, kurā katrai personai ir sava vērtība. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām. Vienai personai var būt lielāks tauku saturs nekā citam no sava vecuma un dzimuma, bet tajā pašā laikā jūtas daudz enerģiskāki un veselīgāki.

Ar svara zudumu šajās robežās dažas sievietes piedzīvo cikla pārkāpumus. Tas nozīmē, ka šī sieviete zaudēja svaru.

Vecuma normas:

Ir svarīgi nodrošināt, ka tauku daudzums nesasniedz normālu līmeni. Spēcīgs svara zudums kaitē ne tikai sievietei, bet arī cilvēkam.

Ja tauku saturs pārsniedz 32%, tad mēs varam teikt, ka ķermenis ir aptaukošanās stadijā. Ar vecumu šis ātrums palielinās, jo rodas hormonālās izmaiņas un aktivitāte samazinās.

Normālos apstākļos sievietes ķermeņa tauki atrodas gurniem, jostasvietai, sāniem, krūtīm. Ja tauki uzkrājas plecos, rokās, ceļgalu zonā un kājās, tas norāda uz vielmaiņas traucējumiem, hormonālo sistēmu darbības traucējumiem un tendenci uz tūsku. Tāpēc ir iespējams konsultēties ar ārstu.

Vīriešiem svarīgs ir arī tauku skaits. No tā atkarīgs daudzu vīriešu ķermeņa sistēmu darbs, tostarp reproduktīvā un gremošanas sistēma. Vīriešiem ir citi pienākumi un funkcijas: strādnieks, apgādnieks, aizstāvis. Viņiem ir aktīva dzīve un paātrināts lipīdu metabolisms. Tāpēc viņi zaudē svaru daudz vieglāk.

Vīriešu tauki parasti vienmērīgi tiek sadalīti visā ķermenī. Tās akumulācija vēderā norāda uz pārkāpumiem kuņģa-zarnu traktā. Tauki sānos, krūtīs, augšstilbās norāda uz vielmaiņas traucējumiem, palielinātu sieviešu hormonu saturu un neveselīgu uzturu.

Kas ir bīstami viscerālie tauki?

Ķermenis uzkrāj divu veidu taukus:

• subkutāni (redzami);
• viscerāls (iekšējais).

Zemādas tauki atrodas tuvu ķermeņa virsmai. To var redzēt un jūtama.

Visi orgāni un dobumi ķermenī ir pārklāti ar īpašu filmu, kuras funkcijas ir daudzveidīgas. Šajā čaulā iekšā ir viscases tauki, kas aptver visus orgānus. Viņu nevar redzēt. Tās klātbūtni var noteikt, pārkāpjot ķermeņa proporcijas.

Pirmkārt, cilvēka vēdera sāk izstiepties. Citas ķermeņa daļas nedrīkst mainīties.
Viscerāla tauku cēlonis ķermeņa iekšienē var būt:

• neveselīga pārtika;
• kustības un fiziskās aktivitātes trūkums;
• slikti ieradumi.

Viscerālie tauki nav ķermeņa vecuma pazīmes. Pēdējās desmitgadēs jauniešiem un pat bērniem ir visas iekšējā tauku pārslodzes pazīmes. Un tas izraisa lielas veselības problēmas.

Patiesa zīme, ka viscerālo tauku daudzums palielinās, un ir pienācis laiks rīkoties - tas ir vēdera lieluma palielinājums. Šāda veida tauki rada nopietnas problēmas:

• apakšējo ekstremitāšu varikozas vēnas;
• izmaiņas hormonālā līdzsvara un vielmaiņas procesā;
• sirds mazspēja, sirdslēkmes;
• 2. tipa diabēts.

Taukus aknās apstrādā un pārvērš par holesterīnu, kas nonāk asinsvados un nogulsnē uz sienām. Personai ir aterosklerozi.

Pārmērīgu viscerālo tauku var noteikt, mērot vidukļa apkārtmēru. Ja sieviešu vidukļa izmērs ir lielāks par 80 cm, bet vīriešiem - 90-95 cm, tad ir laiks atskanēt trauksmi.

Kā noteikt tauku procentuālo daudzumu

Klīnikās un veselības centros jūs varat izmērīt tauku daudzumu, izmantojot īpašus instrumentus un metodes. Mājās ir vairākas metodes:

• Vizuālais Nodalot uz apakšveļa, jums jāpārbauda jūsu ķermenis spogulī. Parasti ikviens, kam ir liekais svars, labi to apzinās. Tādēļ šī metode palīdzēs, ja persona ir nolēmusi iesaistīties viņa ķermeņa uzlabošanā. Spogulī jūs varat definēt zonas un apgabalus, uz kuriem jāstrādā.
• Apģērbi Izmērējot drēbes, jūs varat redzēt, vai kāds ir zaudējis svaru vai atguvis.

Šīs metodes nevar palīdzēt noteikt tauku procentuālo daudzumu. Ja jums vajag precīzus skaitļus, jums vajadzētu iegādāties nelielu ierīci, ko sauc par kalibru. Tas tiek pārdots aptiekā un ir ļoti lēts.

Ar slīpripu palīdzību mēra ķermeņa biezumu dažādās vietās. Kā veikt mērījumus? Asistents ir vajadzīgs, jo ar to nevar tikt galā.

Grūtības ar šīm ierīcēm parasti nenotiek. Ir jānosaka punkti, kādos jāveic mērījumi.

• Tricepss Rokas aizmugure ir starp elkoņu un plecu. Vertikālā kārtība centrā.
• Bicepss. Tieši tāds pats griezums kā iepriekšējā gadījumā, bet roku priekšā.
• Asmeņu platība. Uzliekiet krānu tieši zem vienas lāpstiņas no mugurkaula līdz ķermeņa pusē 45 ° leņķī.
• Platums zem vidukļa ir nedaudz augstāks nekā iegurņa kaula izvirdums nelielā leņķī.

Dati jāreģistrē milimetros uz bremžu skalas. Visas 4 vērtības veido un tabulā atrod tauku procentuālo daudzumu.

Kā samazināt ķermeņa tauku saturu?

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsamazina ne svara, bet tauku daudzums. Nelietojiet badoties un samaziniet patērēto pārtikas daudzumu. Šajā gadījumā organisms iztukšo muskuļus un atstāj taukus rezervātā.
Stingra uztura un izsalkuma ietekme uz psihi. Un beidzas ar sabrukumu, pārēšanās un zemu pašcieņu.
Tāpēc nav nepieciešams samazināt pārtikas daudzumu, bet gan mainīt tā kvalitāti. Kad tas notiks, vielmaiņa satricina: ķermenis iemācās sadedzināt vairāk kaloriju. Turot kaloriju daudzumu tajā pašā līmenī, ir nepieciešams pakāpeniski mainīt "sliktas" kalorijas veseliem.

Parastā cilvēka uzturs parasti cieš no olbaltumvielu un tauku un ogļhidrātu trūkuma. Ko darīt?

• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, jo tie ir galvenais muskuļu materiāls.
• Samaziniet "slikto" ogļhidrātu skaitu: maizes izstrādājumus, saldumus, cukuru. Tā vietā, labība un makaroni.
• Atkritiniet desas un pusfabrikātus ar lielu ķīmisko piedevu un trans-taukskābju saturu. Tā vietā mājputni, liellopu gaļa, zivis.
• Salātu mērce tikai ar augu eļļu.
• Atkritiniet ceptu pārtiku.
• Visa barība sadalīta 5 pieņemšanās. Tas veicina labāku gremošanu un paātrina vielmaiņu.
• Dzert daudz ūdens.
• Saldā pildījuma trūkums ar žāvētiem augļiem.

Pēc divām nedēļām pēc šādas uztura jāuzrāda pirmie rezultāti. Ja rezultātu nav, vai arī tie nav tādi, kādi vajadzīgi, tad atkal jāsamazina tauku un ogļhidrātu daudzums, nepieskaroties olbaltumvielām. Cietie ēdieni mainās uz beztauku. Ir tikai olu baltumi, sarkanā gaļa tiek aizstāta ar baltu. Un pakāpeniski samaziniet patērēto ogļhidrātu daudzumu: gludi 10-15 g dienā.

Vingrinājums

Jūs varat reģistrēties sporta zālē un veikt spēka vingrinājumus vadībā treneris.

Neatkarīgi veiciet kardio treniņus. Tas nozīmē jebkādas fiziskas aktivitātes, lai nostiprinātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas.

Ir iespējams apmācīt patstāvīgi gan dabā, gan mājās. Skrejceļš un velotrenažieris ir ļoti populāri. Vai arī vienkārši dažādi vingrinājumi, kas ierakstīti diskos.

Jums ir nepieciešams iegādāties sirdsdarbības monitoru un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu treniņu laikā. Ir maksimāla sirdsdarbības frekvence. Vīriešiem viņa - 220 mīnus vecums, sievietēm - 214 mīnus vecums.

Apmācības laikā ir jānodrošina, lai pulss nebūtu lielāks par šo skaitli, pretējā gadījumā sākas sirdsdarbības traucējumi.

Ir daži ļoti efektīvi vingrinājumi:

Pilometriskie atsperes

1. Uzmanieties, lai tas būtu izcēlies, kā tas notiek parastajos spiedpogos.
2. Nolaidiet ķermeni pie grīdas, tad strauji paceliet to.
3. Šajā gadījumā rokas nokrīt no grīdas un izdara kokvilnu.
4. Ir nepieciešams laiks, lai nokļūtu palmu jūsu rokās.

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati.
2. Svars tiek pārvietots uz elkoņiem.
3. Iztaisnot muguras lejasdaļu, pārmeklējiet muguru, atspiediet tikai ar rokām.

Planck

1. Gulēt liesās uz apakšdelma.
2. Saglabājiet šo pozīciju 20-60 sekundes.

Burpīrs

1. Sēdies, paliekot rokas uz grīdas.
2. Ātri pārejiet uz noslieci uz pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pastaigas rokas

1. Uzkāpies uz četriem.
2. Rāpiet uz priekšu ar atbalstu uz pirkstiem.
3. Tad atpakaļ.
4. Ķermenis nav saliekts.

Ļoti noderīga staigāšana pa kāpnēm. To var papildināt ar vienlaicīgiem vingrinājumiem rokām ar hanteles.

Pastaigas

Vispiemērotākais veids, kā zaudēt svaru, ir kājām. Tai nav vajadzīgi īpaši nosacījumi vai ilgstošas ​​apmācības. Jūs varat sākt ar maziem pastaigājumiem, pakāpeniski palielinot to ilgumu.

Vēl viena ērtība: ceļš uz darbu vai tā daļa, kā jūs varat staigāt. Daži cilvēki pat izdodas strādāt, staigājot: domā par jauniem projektiem, rakstiet rakstus, turiet telefona sarunas un veiciet piedāvājumus.

Jūs varat sarunāties ar saviem vecākiem un draugiem pa tālruni. Galu galā lielākajai daļai burzma šai laika nav pietiekami daudz laika. Jūs varat staigāt ar suni

Par tauku normām var atrast arī šādā videoklipā:

Ķermeņa tauki ir gan draugs, gan ienaidnieks. Jums ir jāspēj noteikt, kad tā kļūst par ķermeņa problēmu. Mācoties noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, ir viegli atrast veidus, kā to atjaunot normāli.

Labi sabalansēts uzturs kopā ar fizisko piepūli ir pirmais un galvenais solis ceļā.

Nelietojiet palaist sevi un savu ķermeni. Tas nav tikai estētiska problēma. Pārmērīgs ķermeņa svars izraisa nopietnus traucējumus.

Bet citā galējībā nav nepieciešams streikot. Tā kā ķermeņa tauku trūkums var būt arī bīstams.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: kā uzzināt, foto piemēri

Iepriekš cilvēka ķermeņa masas indekss tika izmantots, lai noteiktu vispārējo veselību. Šodien šim nolūkam tiek kontrolēta ķermeņa tauku procentuālā daļa.

Šajā tēmā var atrast daudzus rakstus, tostarp šī rādītāja definīciju, izmantojot tabulas, formulas vai citas metodes. Šajā materiālā tiek apskatītas šo rakstu galvenās idejas, un rezultāts ir attēlots bildēs, lai vizuāli attēlotu vīrieša un sievietes ķermeņa stāvokli atkarībā no šī indikatora.

Kāda ir tauku satura procentuālā daļa?

Lai iegūtu priekšstatu par to, kas ir apdraudēts šajā materiālā, ir jārisina vairāki termini un jēdzieni.

Kā aprēķina šo procentuālo daļu? Tauku daudzums kilogramos dala ar ķermeņa svaru un pēc tam pārvērš to procentos. Piemēram, ar kopējo svaru 80 kg vīrieša un tauku masas 13 kg, tauku satura procentuālais daudzums būs vienāds ar 16.

Tauku sadale

Katram ir savas ķermeņa un ķermeņa īpašības, ieskaitot ķermeņa tauku sadalījumu. Piemēram, dažām sievietēm uz kuņģa ir neliels daudzums tauku, bet tricepsa zonā un gurniem - pārmērīgs. Citiem, pretēji, ir taisnība. Attiecībā uz vīriešiem lielākajā daļā gadījumu tauku nogulsnes galvenokārt tiek novērotas vēdera rajonā. Attēlos skaidri parādīts, kurās daļās tauki visbiežāk tiek noglabāti sieviešu un vīriešu dzimumos.

Cilvēka figūras

Arī viņi visi ir dažādi, tāpēc, ja cilvēki ar tādu pašu tauku saturu, viņu izskats izskatīsies citādi. Piemēram, šeit jūs varat ieviest modeļus un sportisti, kuros šis skaitlis ir absolūti vienāds, un atšķirības ir redzamas ar neapbruņotu aci.

Vecums

Attēlos redzami cilvēki vecuma grupā 25-35 gadi. Jāatzīmē, ka jo vecāka kļūst cilvēks, jo lielāks ir tauku daudzums viņa ķermenī. Piemēram, vīriešiem vecumā no 20 līdz 50 gadiem ir vienāda procentuālā daļa no ķermeņa tauku, bet pirmajā (jaunībā) tas būs 15%, otrajā - 20%. Tas ir saistīts ar tauku spēju palielināties ar vecumu orgānos un muskuļos.

Muskuļu rievas

Ķermeņa piepūšanās procesā tiek izveidots reljefs, muskuļi kļūst pamanāmāki un izskatās kā rievas. Svarīgi ir arī domāt, kas ir vaskulārs. Tā kā tauku procentuālais daudzums samazinās, uz ķermeņa parādās vēnas - tā ir šī termina nozīme.

Tauku saturs procentuālā izteiksmē: vīriešu ķermenis

Šis tauku saturs procentos ir raksturīgs kultūristiem sporta pasākumu sagatavošanas laikā. Šajā gadījumā ir palielināta asinsvadu veidošanās - vēnas ir redzamas gandrīz visos muskuļos. Pat sēžamvietā esošajiem muskuļiem ir mazas nepilnības, un to trūkums norāda uz ļoti zemu tauku saturu. Vīriešiem paredzētā norma ir aptuveni 2% no tauku satura. Šī summa ir nepieciešama, lai ķermenis darbotos pareizi, jo tauki aizsargā orgānus vēdera dobumā un krūšu rajonā.

Šis rādītājs nav tik kategorisks kā iepriekšējais, taču tas pats par sevi lielākajai daļai spēcīga lauka pārstāvju nav normāls. Fakts ir tāds, ka to atspoguļo izskats, piemēram, seja izskatās izliekta, kas izraisa trauksmi citiem cilvēkiem. Šis tauku procentuālais daudzums ir raksturīgs lielākajai daļai modeļu, viņiem ir skaidri noteikti muskuļi, ir spilgti vaskulāri, ieskaitot locekļu muskuļus, vēderu. Kad vēdera muskuļi ir skaidri redzami, muskuļi ir skaidri nošķirti - tas norāda uz zemu tauku saturu.

Tas ir normāls vīrieša līmenis. Protams, vēdera muskuļi nav tik skaidri redzami kā iepriekšējā gadījumā, bet vēdera muskuļi ir skaidri redzami. Tas ir tieši tā ķermeņa stāvoklis un forma, kurai lielākā daļa vīriešu cenšas. Viņu uzskata par pievilcīgu godīgā dzimuma pārstāvi. Attiecībā uz šo tauku procentu, rievas ir raksturīgas tikai uz rokām un pleciem, nevis uz katru muskuļu.

Šis līmenis atbilst vīriešiem ar apdari un smalku figūru. Muskuļu kontūras ir skaidri redzamas, bet starp tām nav redzama atšķirība. Parasti rievas pārklāj ar nelielu tauku daudzumu. Tomēr tas nelabvēlīgi neietekmē ķermeņa formu - skaitlis ir skaists, neskatoties uz to, ka nepastāv skaidrs muskuļu sadalījums.

Šim tauku līmenim raksturīga ne tik skaidri noteikta muskuļu un asinsvadu izvēle. Vairumā gadījumu vīriešiem ir mazs vēders. Piemēram, vīriešu daļā Ņujorkas iedzīvotāju pamatā tauku saturs ir robežās no 20 līdz 25%. Bet citur šis rādītājs var atšķirties. Parasti vīriešiem, kuru augstums ir 180 cm un ķermeņa svars ir 81 kg, tauku saturs organismā ir apmēram 20% tauku.

Šajā gadījumā ir būtiski palielināts vidukļa izmērs, muskuļi un asinsvadi praktiski nav redzami. Ar vīrieša izaugsmi 180 cm minimālais apvalka apjoms var sasniegt 91 cm. Arī šim tauku procentuālajam daudzumam ir raksturīgs neliels kakla tilpuma palielinājums, mazs tauku kroku skaits. Bet tas viss ir pilnīgi apslēpts apģērbs. Vīrieši, kuriem ir augstāks tauku līmenis nekā norādīts šajā punktā, saskaras ar aptaukošanās problēmu. Vēdera aptaukošanās tiek atzīta, ja jostas tilpums pārsniedz 101 cm.

Šo rādītāju raksturo tauku izplatīšanās visā ķermenī, tai skaitā tauku nogulumu veidošanās jostasvietā, gurnus, mugurā, teļus. Vizuāli viduklis izskatās vairāk nekā gūžas, muskuļi nav redzami vispār, kuņģa sagas.

Ja ķermeņa svars nepārtraukti palielinās, tauku daudzums palielinās, jo lielāks ir daudzums, kas uzkrājas vēderā. Šajā līmenī ir vēl vairāk saggy vēdera, viduklis kā tāds pilnībā pazūd (tā apjoms var pārsniegt 101 cm). Šo vēderu sauc par "alu".

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā ķermeņa tauki ir koncentrēti vidukļa un vēdera rajonā. Vidukļa garums var pārsniegt 145 cm. Ar šo rādītāju cilvēks saskaras ar virkni kustības problēmu, īpaši kāpņu. Ir grūti pieklājties. Šīs ir pirmās aptaukošanās pazīmes!

Tauku saturs procentos: sievietes ķermenis

Minimālais līmenis, ko var novērot tikai sievietes kultūristēm. Kuģi un muskuļu rievas ir skaidri redzamas. Normālai ķermeņa funkcionēšanai ir pieņemams tauku saturs 8-10% diapazonā. Kāds ir šīs atšķirības iemesls, salīdzinot ar vīriešiem (2%)? Tas ir saistīts ar augstu tauku saturu uterus un piena dziedzeros, tādēļ jums nav jātiecas uz vīriešu dzimuma indikatoru, jo taisnīga dzimuma dēļ tas apdraud veselību. Iespējams, fotoattēla meitenei ir norādītā augšējā robeža, jo kuģi ir slikti redzami.

Atbilst otrajam vīriešu tauku līmenim. Šis skaitlis ir raksturīgs lielākajai daļai modeļu, kas reklamē apakšveļu. Tajā pašā laikā lielākā daļa no viņiem var saskarties ar problēmām, kas saistītas ar ķermeņa funkcionalitātes pārkāpumiem. Skaidri redzami ir locekļu, plecu un preses muskuļi. Zema tauku satura dēļ gurnu un sēžamvietu forma nav izteikta.

Lielākajā daļā sportistu ķermeņa ir tikai tāds tauku procentuālais daudzums. Neliels tauku daudzums tiek novērots ekstremitātēs, vēdera muskuļi ir labi redzami. Minimālais muskuļu atdalīšanas līmenis starp sevi.

Raksturo lielākā daļa godīgā dzimuma. Šādu sievieti nevar saukt par pārāk plānu, bet ne tauku. Uz sēžamvietas ir neliels tauku slānis, skaidri saskatāmas gurnu līkumi. Šis līmenis ir raksturīgs, piemēram, ar 163 cm augstumu un 59 kg ķermeņa svara.

Atšķirībā no vīriešiem, kur tauku uzkrāšanās tiek novērota galvenokārt vēderā, lielākajā daļā sieviešu tas tiek novietots sēžam un augšstilbā. Pēdējie tiek izrunāti ar noapaļotu formu. 30% tauku saturs - augšējā robeža parastām sievietēm.

Vēl lielāks gūžas pieaugums, noapaļotām formām kļūst kakls un seja. Augšstieņi var pārsniegt 100 cm, viduklis - 80 cm. Vēders sāk sūkties.

Gipa apkārtmērs var pārsniegt 106 cm, vidukļa izmērs - 90 cm, gurni - 63 cm.

Šis līmenis raksturojas ar ievērojamām krokām, ādas stāvoklis pasliktinās. Gipa apkārtmērs var pārsniegt 115 cm, viduklis - 90 cm. Plaukstas izskatās ievērojami jau gurniem.

Gurni kļūst vēl lielāki, pārsniedzot plecu platumu. Ādas stāvoklis pasliktinās, tauki ir skaidri redzami. Gipa apkārtmērs var pārsniegt 115 cm, viduklis - 101 cm. Piemērs: sievietes augstums ir 163 cm un ķermeņa svars ir 90 cm, puse no tiem ir muskuļu masa, atlikušie 50% ir tauki.

Kāda ir tauku proporcija sievietes ķermenī? Minimālais un normālais tauku daudzums sievietes ķermenī

Kāda ir tauku proporcija sievietes ķermenī? Minimālais un normālais tauku daudzums sievietes ķermenī

Šodienas raksta tēma tiks veltīta meitenēm, kuras nav pilnīgi apmierinātas ar savu figūru, un vēlētos mazliet vai pilnīgāk to mainīt. Kad mēs runājam par lieko svaru, mēs domājam par lieko tauku uzkrāšanos, kas neļauj mums sajust komfortu un patīk sevi spogulī. Šīs neglīts papildu mārciņas nosaka ne vairāk kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Šodien mēs noskaidrosim, kam vajadzētu būt tauku daudzumam sievietes ķermenī, kā arī jānosaka, kāds ķermeņa tauku procents sievietes ķermenī ir zemāks slieksnis, pēc kura sākas problēmas ar veselību un tās reproduktīvo funkciju. Parasti šajā rakstā mēs detalizēti un nedaudz analizēsim, kā sieviešu ķermenis un tā daba reaģē uz izmaiņām tauku procentuālajā daļā un tauku slāņa samazināšanos ķermenī. Es domāju, ka katrai meitenei būs interesanti uzzināt, kura tauku daļa viņas ķermenī ir pieņemama un kas ir bīstama...

Minimālais tauku daudzums sievietes ķermenī

Faktiski nav nevienas vērtības, kas varētu precizēt, ka "šis" rādītājs vai "tas" ir ideāls tauku daudzums sievietes ķermenī (un arī vīrieša vidū). Katra cilvēka tauku līmenis tiek noteikts individuāli un balstās uz daudziem faktoriem - tas ir dzimums, vecums, aktivitātes līmenis, dzīvesveids, ģenētika, ķermeņa tips, uztura paradumi utt. Bet, neskatoties uz to, zinātnieki varēja noteikt minimālo tauku procentuālo daudzumu sievietes ķermenī, zem kura sievietēm nevajadzētu, sakarā ar būtisku traucējumu rašanos organismā. Šis procentuālais daudzums svārstās no 13 līdz 16 gadiem, atkarībā no vecuma atšķirībām (1. tabula).

Tab. 1 Minimālais pieļaujamais tauku saturs atkarībā no sievietes vecuma

Vecums

Kā mēs redzam, sievietes ķermeņa tauku normālā procentuālā daļa zemākajā sliekšņā palielinās, kad viņa kļūst vecāka. Tas ir saistīts ar tā kustības aktivitātes samazināšanos, kā arī ar metabolismu kopumā.

Parastā tauku proporcija sievietes ķermenī

Un tagad pārejam uz sieviešu vidējo normālo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Kā mēs jau zinām, nav divu pilnīgi identisku organismu, tāpēc šis rādītājs nebūs tikai viens konkrēts skaitlis, bet virkne vairāku vērtību, kas raksturo pieņemamu tauku procentuālo daudzumu sievietes organismā. 2. tabulā jūs varat redzēt, kādas ir šīs vērtības dažādām sieviešu vecuma grupām.

Tab. 2 Normāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietes ķermenī.

Bet ir vērts atzīmēt, ka šajās vērtībās sieviešu menstruālā cikla laikā var būt neveiksmes un pārkāpumi.

Piemēram, ja divas desmitgades meiteni normālu ķermeņa tauku procents ir 19%, (tas notika "vēsturiski"), un, kad viņa zaudēja svaru, ķermeņa tauku procents samazinājās līdz 17%, bet joprojām saglabājas robežās standartiem un iekļaujas diapazonā no "droša" minimumam procentu no tauku, joprojām ir iespējams, ka meitene izzūd un menstruālā cikla laikā, un sākt pārtraukt olnīcu darbību nopietnākā līmenī Un tas viss, jo ķermeņa tauku līmenis, kas uzskaitīts 1. un 2. tabulā vai izteikts fizioloģijas mācību grāmatās, joprojām ir vairāk nekā nosacītā vērtība, kas tikai aptuveni nosaka šo normālo procentuālo daļu. Bet patiesībā organisms pats nolemj, kāds ir tam pieņemamais tauku procentuālais daudzums, kas ir minimums, un kas ir EXTREME. Un mēs, diemžēl, nepiedalāmies šajā izplatīšanā.

Kā novērtēt tauku procentuālo daudzumu?

Ir vairāki veidi, kā novērtēt ķermeņa tauku procentu. Tālāk redzamajā informatīvajā izvēlnē ir redzami vispopulārākie (attēls ir noklikšķināms).

Lai aprēķinātu jūsu aprēķināto ķermeņa tauku procentu, varat izmantot šo tiešsaistes kalkulatoru.

Tomēr ņemiet vērā, ka iegūtais skaitlis būs tikai aptuvens, jo šī metode nav visprecīzākā no visām iepriekš minētajām.

Zems tauku procentuālais daudzums vai negatīva enerģijas bilance?

Ir pētījumi, kas parāda, ka zems tauku daudzums nekādā veidā neietekmē menstruāciju trūkumu un amenorejas parādīšanos meiteņu vidū. Tas viss ir par negatīvo enerģijas bilanci, nevis par tauku procentu kā tādu. Kad meitene sāk zaudēt svaru un zaudēt savus kilogramus, viņa to dara uz kaloriju deficīta rēķina, tas nozīmē, ka viņa tērē vairāk enerģijas nekā viņa ēd ar ēdienu, tādējādi radot negatīvu enerģijas līdzsvaru.

Tādēļ tieši šis faktors ir galvenais menstruāciju pārtraukšanas un meitenes reproduktīvās funkcijas pārkāpuma gadījumā, nevis ļoti zems tauku procentuālais daudzums.

Ja jūs ticat šiem pētījumiem, izrādās, ka principā meitene var būt 6 kubi uz viņas vēdera un viņai nav problēmu ar savu ciklu. Vai tiešām tā ir?

Loģiski, lai iegūtu vēlamo muskuļu atvieglojumu, jums vienkārši ir jāsamazina jūsu tauku komponente, tas ir, samazina ķermeņa tauku saturu līdz minimālajam līmenim (13-14%). Un to, savukārt, var izdarīt tikai tāpēc, ka kaloriju deficīts radies, samazinot ienākošo kaloriju daudzumu no pārtikas un palielinot enerģijas patēriņu treniņu laikā.

Un tad rodas jautājums: vai ir meitenes, kuras darbojas nominācijā "Fitness Bikini" vai "Body Fitness" un tajā pašā laikā viņi nezaudē ciklu? Kā tas ir iespējams? Galu galā lielākā daļa no tām iegūst ķermeņa tauku procentuālo daļu zem minimālā pieļaujamā likme 13%.

Es atzīstu šo iespēju:

 tās meitenes, kas bija spējušas uzturēt menstruālo ciklu žāvēšanas laikā un stingru diētu (un šādu meiteņu nav tik daudz), viņiem joprojām izdevās uzturēt enerģijas bilanci pienācīgā līmenī, neradot lielu kaloriju deficītu sporta piedevu dēļ uztura un vitamīnu kompleksi.

Galu galā, lai sagatavotos un sacenstos kultūrisms un bikini fitnesa sacensībās, mums noteikti nepieciešama papildu palīdzība īpašas sporta uzturu, citādi tas nevar būt citādi. Apmācība un stingra uztura bagātināšana izraisa ķermeņa enerģijas rezerves, tāpēc ka dažreiz meitenes nezaudē savu ciklu, viņi tikai nokļūst uz skatuves. Tas viss parāda, cik traģēdija un nepareizs treneris vai pati meitene gatavojas sacensībām. Ir skaidrs, ka sportistiem, kuri to veic, uzturā ir minimālais iespējamais ogļhidrātu daudzums (galvenais enerģijas avots), bet varbūt daži arī nesaņem normālu olbaltumvielu un tauku daudzumu ar pārtiku. Mēs noteikti to nevaram zināt, taču tas, ka sporta uztura bagātinātāji var daļēji samazināt sportista ķermenī radīto enerģijas bilanci, ir patiesi.

Kāpēc es visu to vadošu? Turklāt, ja vēlaties, lai jūsu ķermenī būtu zems tauku daudzums (mazāk nekā 15%), lai redzētu, ka jūsu kubi ir jūsu kuņģī, jums ir ļoti svarīgi to uztvert ļoti nopietni! Pirmkārt, jums jāzina minimālais tauku procentuālais daudzums, ar kuru ķermenis turpina normāli darboties, un, otrkārt, neaizmirstiet par papildu uztura nodrošināšanu sportistiem.

Atcerieties, ka tauku daudzums sievietes ķermenī joprojām ir tieši saistīts ar radīto negatīvo enerģijas bilanci. Jo vairāk tas ir, jo ātrāk jūs zaudējat svaru un samazināt tauku saturu. Un, ja šajā laikā jūs nepalīdzējat savam ķermenim un neatbalsta to papildu sporta uzturu un vitamīnus, tad jūs riskējat zaudēt savu ciklu, un vēlāk radīsiet vēl vairāk problēmu ar savu veselību:

Vēl viens svarīgs jautājums, ko es gribētu teikt. Pēc tam, kad meitene pilnībā apzinās, ka viņas svara zudums nenozīmē rezultātu, par kuru viņai sapņoja, un viņa nolemj paaugstināt tauku procentu pret viņas "vēsturisko" likmi, šī meitene neizbēgami saskarsies ar viņas svara zaudēšanas realitāti. Diemžēl ne visas šīs svara zuduma sekas var izzust bez izsekojamības, jo tās parādījās. Jā, viņa pāris nedēļu laikā varēs atjaunot menstruālo ciklu normālā stāvoklī, bet, piemēram, dažu minerālvielu zudums, kas ir saistīts ar kaulaudu stiprumu, viņai var būt neatgriezenisks process. Amenorrēzes sekas nekad neiziet pilnīgi bez izsekojamības, tas ir zinātniski pierādīts fakts. Tātad, atcerieties to, ja pēkšņi jūs vēlaties zaudēt svaru un samazināt savu parasto tauku procentu līdz minimumam.

Vadlīnijas: cik daudz tauku vajadzētu sievietei?

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kāds ir sievietes ķermeņa normālais ķermeņa tauku procentuālais daudzums un kā to izsekot, lai sasniegtu veiksmi fitnesa jomā.

Jūsu džinsi ir lielāki nekā jebkad agrāk, jūs dzirdat komplimentus savam skaitlim, un visu jauno muskuļu kontūras parādās uz ķermeņa. Taču svars neko nepārvietojās, un jūsu ķermeņa masas indekss vai ķermeņa masas indekss pēkšņi parāda, ka jūs ietilpst lietiskā svara kategorijā. Kāpēc tā?

"Svars izsekošana un ĶMI nav lieliski rādītāji, lai noteiktu sievietes ķermeņa tauku procentuālo daļu, jo ķermeņa sastāvs var mainīties bez svara leciem," skaidro Dave Quevedo, sertificēts personīgais treneris. "Gan ķermeņa svars, gan ĶMI nekad neņem vērā ķermeņa sastāvu, bieži vien iekļaujot fiziski aktīvās sievietes liekā svara kategorijā, bet visi saprot, ka aktīvajai sievietei vajadzētu būt daudz mazāk taukiem un muskuļu, nekā tas, kurš vada nometīgo dzīvesveidu".

Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešama atšķirīga pieeja nekā mazāk sportiskajiem draugiem. "Muskuļi ir blīvāki par taukiem," saka Quevedo. Paskaidrojums: tie aizņem mazāk vietas cilvēka ķermenī. "Ja jūs nosverat vienādu tauku un muskuļu daudzumu, tad jūs būsiet pārsteigti - muskuļi sver gandrīz divas reizes vairāk, nekā tauki." Kad jūs aktīvi apmācāt un veidot jaunu muskuļu masu, svara pieaugums un ĶMI ir progresa pazīmes, nevis motivācijas zaudēšanas iemesli.

Tādēļ nepakļaujiet nepareiziem signāliem par taukaudiem. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā izsekot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kāds ir viscerālo tauku līmenis sievietes ķermenī un daudz ko citu.

ĶMI problēma

ĶMI formula ir vienkāršs aprēķins, kas balstīts uz augumu un svaru. Tas ir pastāvējis kopš 1800. gadu vidus, taču tikai pēdējo gadu desmitu laikā ārstu vidū tas ieguva popularitāti, lai novērtētu veselīgu svaru un ar aptaukošanos saistītos riskus. Visus rezultātus, kas ir mazāki par 18,5, uzskata par "mazu svaru"; no 18,5 līdz 24,9 - "normālais svars"; no 25 līdz 30 - "liekā svara", un no 30,1 vai vairāk iedala vienā no trim aptaukošanās kategorijām.

Bet, kā norādījis sporta dietologs, Nancy Clark Sporta uztura rokasgrāmatas autore, ĶMI nenodala taukus un muskuļus, un tikai dod jums priekšstatu par to, cik smagi esat kopumā. "Tas ir ļoti slikts kalkulatoru modelis aktīviem cilvēkiem."

Arnold Schwarzenegger savā prime, bija milzīgs BMI 30,2. Saskaņā ar formulu tas nozīmēja "aptaukošanos". Bet ikviens, kurš ir redzējis Arni savā "zelta gados", zina, ka viņš ir muskuļu kalns, nevis tauki.

Un nesenie pētījumi liecina, ka ĶMI ir nepatiess rādītājs veselībai. Saskaņā ar American College of Cardiology, cilvēkiem ar normālu ĶMI var būt arī augsts iekšējo tauku saturs organismā, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.

Sekojiet līdzi ķermeņa taukiem

"Kad sākat jaunu treniņu programmu vai palielināt to intensitāti, jūs zaudējat taukus, bet jūs iegūstat muskuļus," saka Fabio Comana, fizioloģe no Amerikas Sporta padomes. Un, kā jūs zināt, daudzu iemeslu dēļ muskuļi uzbrūk taukiem. "Muskuļiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī, tādēļ jums ir potenciāls palielināt vielmaiņas ātrumu," saka Janne Wahlberg Rankin, Ph.D., Virginia Tech Human Nutrition, Food, Exercise departamenta profesore.

Sporta uzturs un treneri aktīvi aicina sievietes ņemt vērā tauku lokalizāciju. Viņi var izpausties kā "plānas pilnības". Virspusēji tie var izskatīties slikti un veselīgi, bet ar taukaudu uzkrāšanos tikai noteiktās vietās viņi riskē saslimt ar specifiskām slimībām.

Piemēram, vēdera tauki ir vairāk saistīti ar metabolisma sindromu un sirds slimībām; sievietes, kuru viduklis ir 89 centimetri vai vairāk, ir lielāks veselības problēmu risks nekā tiem, kam ir mazāka jostasvieta, neatkarīgi no tā, cik viņi sver. Dānijas pētījums atklāja, ka papildus tauki uz sieviešu gurniem var palielināt venozās trombembolijas risku vai bīstamas asins recekļu veidošanos vēnās.

Lai gan vietējā svara zudums nav tāds, mērķtiecīgs vingrinājums var palīdzēt mainīt tauku muskuļu procentuālo daudzumu, kas novedīs pie ķermeņa lieluma samazināšanās. "Visu ķermeņa tauku samazināšana ar spēka treniņiem un kardio ir labākais veids, kā mainīt ķermeņa sastāvu," saka Quevedo.

"Progress nenostājas, un tagad jūs varat precīzāk noteikt ķermeņa sastāvu. Sieviešu iekšējā tauku optimālais saturs ir no 16% līdz 25%, "saka Kathleen Lackay, Ph.D. un sporta treneris. Lai gan daudzas fitnesa meitenes atbalsta zemāku procentuālo daļu, jums vajadzētu zināt, ka viss zem 15% ir nestabils un neveselīgs rezultāts.

Tāpēc, ja jums ir nepieciešams veids, kā novērtēt progresu, pievērsiet uzmanību ķermeņa taukiem, nevis svariem. Šeit ir daži no vienkāršākajām metodēm: spogulī skatīties, džinsu sprādzi utt. Viņi motivēs jūs vēl vairāk gūt panākumus un palielinās jūsu uzticību ceļā uz savu ideālo ķermeni. Jums būs arī tabula, kurā jūs sekojat visiem jūsu panākumiem.

"Lai dzīvi, jums ir nepieciešams vismaz 3% tauku," turpina Kathleen Laukale. Ilgtermiņa ķermeņa tauku saglabāšanās zem 15%, un Jums ir risks zaudēt ciklu, attīstīt osteoporozi un vispārēju nogurumu.

Tauku saturs sievietes ķermenī:

• sportisti: no 15 līdz 20%;
• aktīvas sievietes: no 21 līdz 24%;
• veselīgs / pieņemams: no 25 līdz 32%;
• liekais svars: 33% +.

Kāds ir labākais veids, kā noskaidrot, cik daudz tauku ir organismā?

Paraugi tauku mērīšanai:

Izmaksas: no 900 līdz 24000 rubļiem

Precizitāte: kļūdas varbūtība ± 3%; būtībā mēra taukus zem ādas

Pieejamība: lielākā daļa fitnesa klubu

Ierīces mājas lietošanai

Cena: no 1200 līdz 18000 rubļiem uz vienu automašīnu, kas nosaka ķermeņa tauku ar elektriskās pretestības metodi

Precizitāte: ± 3% kļūdu varbūtība

Pieejamība: pieejams tiešsaistē

Hidrostatiskais tests (zem ūdens)

Izmaksas: no 900 līdz 3000 rubriem par testu

Precizitāte: ± 1,5% kļūdu varbūtība

Pieejamība: parasti tiek veikta pētniecības institūtos un universitātēs

Pārlūkojiet ārpus svara skalas.

Svari vienkārši nevar parādīt, cik daudz tauku jūsu ķermenī, bet šie skaitļi var:

1. Garderobe: drēbes kļūst lielas? Vai jūs varat no jaunatnes vairāk un vairāk nodarboties?
2. Pieejas un atkārtojumi sporta zālē: Vai sniegums ir uzlabots? Vai jūs varat ilgāk vilkties, pacelt smagākus svarus vai veikt vingrinājumus bez iepriekšējām darbībām?
3. Ikdienas uzdevumi: vai jums ir vieglāk ziemā pārvadāt somas vai skaidru sniegu?
4. Enerģijas līmenis: uztraucoties, vai jūs jūtaties sportiskāk un mazāk noguruši?
5. Atspoguļošana: kā jūs skatāties spogulī - izliekts vai fit un seksīgs?

Sensacionālas ziņas par brūnajiem taukiem

Divos pētījumos Anglijas medicīnas žurnālā par termiski aktīvā tauku audu īpašu formu, kas, apstrādājot, atbrīvo pārmērīgu enerģijas daudzumu, pēkšņi piesaistīja plašsaziņas līdzekļu uzmanību. Viens virsraksts pat lasīt: "Brūnas tauki: tauki, kas palīdzēs jums zaudēt svaru?"

"Brūnie vai brūni tauki parasti nav svarīgi," saka Fabio Comana, fiziologs Amerikas padomē par vingrinājumiem. "Pirms tūkstošiem gadu viņš palīdzēja mums saglabāt siltu auksto mēnešu laikā." Bet mūsdienās mums nav jāuztraucas aukstā laikā - mums ir apģērbs, mājas un sildītāji, tāpēc lielākoties tas ir hype.

5 pamati veselīgam tauku zudumam

1. Spēka treniņš. Papildu svaru pievienošana treniņa programmai ne tikai padara jūs spēcīgāku un kompaktu, bet arī palielina vielmaiņu un palīdz sadedzināt vairāk tauku.
2. Piemēram, ēst veselīgus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus. 2009. gada pētījumā Journal of Nutrition konstatēts, ka cilvēkiem, kuri patērē visvairāk veselo graudu, 2,4% mazāk tauku.
3. Neaizmirstiet par kardio. Mēģiniet pievienot treniņa programmai vienas minūtes intervālus, lai palielinātu enerģijas izdevumus.
4. Ēdienojiet 5-6 ēdienreizes dienā nelielās porcijās, nevis trīs lielos ēdienos, un nekad nepārtrauciet brokastis.
5. Dodiet sev kādu laiku. Ātrie rezultāti parasti ir īslaicīgi, tāpēc lēni, bet nepārtraukti jācenšas sasniegt savus mērķus.

Kā aprēķināt, kāds ir tauku daudzums jūsu "perfektā ķermenī"?

Ķermeņa tauku procentuālais rādītājs ir jūsu ķermeņa sastāva rādītājs, kas atspoguļo to, cik liela daļa tauku masas ir svarā. Ir vairāki veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, un kāda ir sievietēm un vīriešiem paredzētais standarts, tostarp bioelektrisko impedances analīze un citas antropometriskās metodes. Šeit ir metode, kā aprēķināt tauku daudzumu, izmantojot tikai savus izmērus un kalkulatoru.

1. solis: Uzziniet, kāds ir tauku līmenis noteiktā vecumā

Pirmkārt, jāņem vērā mainīgie lielumi, piemēram, ķermeņa tips, iedzimtība, vecums, aktivitāte un dzimums. Piemēram, sieviešu veselīgam procentuālajam ķermeņa tauku diapazonam parasti ir augstāks nekā vīriešiem, jo ​​sievietēm ir nepieciešams vairāk ķermeņa tauku. Noteikts tauku daudzums ir svarīgs tikai fiziskām funkcijām. Tas regulē jūsu ķermeņa temperatūru, orgānu un audu "spilvenu", un tā ir galvenā ķermeņa enerģijas saglabāšanas forma. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu ne pārāk daudz, ne pārāk maz tauku. Ieteikumi par ķermeņa tauku saturu, pielāgoti vecumam:

Sievietes:

• 20-40 gadus veci - nepietiekams: mazāk par 21%, veselīgi: 21-33%, liekais svars: 33-39%, aptaukošanās: vairāk nekā 39%;
• 41-60 gadi - nepietiekams: mazāk par 23%, veseli: 23-35%, pārmērīgi: 35-40% aptaukošanās: vairāk nekā 40%;
• 61-79 gadi - nepietiekams: mazāk par 24%, veseli: 36-42%, liekais svars: 36-42%, aptaukošanās: vairāk nekā 42%.

Vīrieši:

• 20-40 gadi - nepietiekams: mazāk par 8%, veseli: 8-19%, pārmērīgi: 19-25%, aptaukošanās: vairāk nekā 25%;
• 41-60 gadi - nepietiekams: mazāk par 11%, veseli: 11-22%, liekais svars: 22-27%, aptaukošanās: vairāk nekā 27%;
• 61-79 gadi - nepietiekams: mazāk par 13%, veseli: 13-25%, liekais svars: 25-30%, aptaukošanās: vairāk nekā 30%.

2. solis: nosver sevi

Centieties iegūt pēc iespējas precīzāku rezultātu. Dažādos svaros bieži vien tiek piešķirti atšķirīgi skaitļi atkarībā no dienas, kad tos nosverat, skaitļi var atšķirties. Lai iegūtu vidējo ķermeņa svaru, mēģiniet vairākas dienas pacelt uz svariem apmēram tajā pašā laikā.

3. solis: aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)

Jūs varat viegli aprēķināt savu ĶMI, dalot svaru kilogramos ar kvadrātveida augstumu metros. Piemērs: cilvēks sver 68 kilogramus, tā augstums ir 1,65 metri. Aprēķins būs šāds: 68 ÷ (1.65) ² = 24.98

4. solis: aprēķiniet, cik daudz tauku ir

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts British Journal of Nutrition 1991. gadā, ja esat pieaugušais, jūsu ķermeņa tauku procentuālo saturu var novērtēt tikpat precīzi kā ar skrīningu un bioelektriskos testus, izmantojot šādus dzimuma formulas kombinācijā ar savu ĶMI. Tika konstatēts, ka šis aprēķins nedaudz pārspīlē ķermeņa sastāvu cilvēkiem ar lieko svaru. Ņemt BMI rezultātu no 3. pakāpes un aizstāt to ar atbilstošu formulu zemāk, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

• (1,20 x BMI) + (0,23 x vecums) - 5,4 =% ķermeņa tauku

• (1,20 x BMI) + (0,23 x vecums) - 16,2 =% ķermeņa tauku

5. darbība: izpildiet 4. darbību procentuālo daļu un 1. darbības rezultātus

Veikt brīdi, lai salīdzinātu rezultātu, kas iegūts 4. solī, ar rezultātiem, kas norādīti 1. darbībā. Salīdzinot rezultātus ar šiem skaitļiem, jums vajadzētu labi uzzināt, cik tuvu vai tālu esat no ķermeņa tauku "ideālā procentuālā daudzuma".

Ja jūsu ĶMI vai tauku procentuālais daudzums ir lielāks nekā jūs vēlaties, nelielas izmaiņas jūsu dzīves stilā vai apmācības procesā var radīt lielu atšķirību.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Kas, ko un cik daudz?

Sveicieni, dāmas un kungi!

Šodien mēs gaidām citu interesantu rakstu, un tas tiks veltīts tādam jēdzienam kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tajā mēs apsvērsim gan jautājuma teorētisko pusi - normas, tabulas, procentuālās attiecības, gan praktiskās - kā jūs varat izmērīt ķermeņa tauku saturu un kādus secinājumus jūs varat izdarīt no tā.

Es neuzdrošinājos kādam citam aizturēt, sāksim.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: teorētiskie pamati.

Vai tu zini tādu kā bestselleru? Ja nē, tad īsumā - tas ir jautājums, kas ir saņēmis plašu atzinību, savdabīgu popularitāti un, kā rezultātā tas viss ir pārdots lielā skaitā. Tātad, ABC Bodybuilding projektā ir vairāki šādi labākie pārdevēji (kas, protams, nevar, bet, lūdzu, viņu autors), t.i. raksti, kuri saņēma visvairāk skatījumu, patīk, atsauksmes un jautājumus. Viens no tiem ir praktiskais raksts [Antropometrija un proporcijas kultūrista jomā]. Kas vēl nav to izlasījis, lūdzu, dodiet tai labu, samaksājiet jūsu cieņu. Mūsu pašreizējais raksts ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums tieši no vienas sērijas, t.i. tas tiks piemērots dabā un palīdzēs atrisināt dažādus "mērīšanas" jautājumus.

Un es gribētu sākt ar to.

Katrs cilvēks, kas nolemj pārveidot savu ķermeni, t.i. Kultūrisms (fitnesa) ceļš viņam ir jāapgūst daudzas profesijas uzreiz. Tie ietver:

• uztura speciālists - pareizi uztura jautājumi;
• personīgais treneris / instruktors - mācību programmu izstrāde, mācīšanās nodarbību tehnikās;
• anatomists - anatomijas jautājumi, muskuļu struktūra, veiktas funkcijas, vingrinājumu kinezioloģija;
• "Tailor" - sava ķermeņa izmērs, tā proporcijas utt.

Tātad, ja jūs joprojām domājat, ka kultūrists ir stulbs laukums, tad pārdomājiet savus uzskatus par šo jautājumu. Maz ticams, ka personu, kas brīvi strādā tik daudzās profesijās, var saukt par stulbu.

Šajā rakstā mēs turpināsim padziļināt mūsu zināšanas antropometrijas virzienā un iepazīties ar tādu pamatjēdzienu kā ķermeņa sastāvs vai ķermeņa sastāvs. Tas ir tas, kurš būtiski ietekmē cilvēku veselību un viņa fizisko veiktspēju. Kad runa ir par mērījumiem un ķermeņa sastāvu, vidusmēra cilvēks iedomājas šādu rādītāju izpildi - svaru, augstumu un vienādus mērījumus.

Tomēr viss ir daudz plašāks, un ir četras galvenās sastāvdaļas, kas pilnībā raksturo ķermeņa sastāvu:

1. Kopējais tauku daudzums. Tajos ietilpst svarīgie / svarīgie tauki, kas ir būtiski tauku optimālai funkcionēšanai un uzglabāšanai - vietai (vai vietām) par lieko enerģiju.
2. Masa bez taukiem. Sastāv galvenokārt no olbaltumvielām un ūdens. Skeleta muskuļi ir masas galvenā sastāvdaļa bez taukiem, bet orgāni, piemēram, sirds, nieres, aknas uc arī iekļauta šajā masā.
3. Minerālu kauls. Kaulu neorganiskā sastāvdaļa, kas ir izšķiroša ķermeņa struktūrai un noteiktiem vielmaiņas procesiem.
4. Ūdens ķermenī. Pieaugušo vidējais ķermeņa svars ir apmēram 65-70% no ūdens. Tas tiek ņemts vērā arī dažādās ķermeņa sastāva noteikšanas metodēs.

Attēlā tā izskatās šādi.

Kā jūs droši vien saprotat, šodien mēs risināsim tauku nogulsnes, t.i. ar kopējo ķermeņa tauku procentuālo daļu un to, kā to izmērīt. Pirms uzsākt praktisko darbu, atcerēsimies, kā darbojas tauku audi, kādi ir divu veidu tauki.

Tātad, tauki aizsargā orgānus, mīkstina locītavu, regulē temperatūru, saglabā vitamīnus un darbojas kā ķermeņa enerģijas glabāšanas ierīce. Tauki ir nozīmīgi garšas nesēji, kas ir ēdieni, tas ir viens no iemesliem, kādēļ mēs vēlētos tos ēst.

Cilvēka organismā ir divu veidu tauki: 1) subkutāni (ārēji redzami) - taukaudi, kas atrodas virspusēji un tuvu ādai; 2) viscerālie (iekšējie) - taukaudi ap centrālajiem orgāniem. Zemādas tauki ir mazāk metaboliski aktīvi, viscerālie ir aktīvāki un ātri sadalās, lai mobilizētu.

Piezīme:

Kad cilvēks sāk zaudēt svaru, pirmā vieta tauku nāk no ir vēdera. 5-10% ķermeņa masas samazināšanās var izraisīt vēdera tauku samazināšanos par 10-30%. Arī labas ziņas tiem, kas iet uz diētu - viscerālā tauki tiek samazināti lielākā mērā, jo tas ir vairāk metabolisks aktīvs un tiek iznīcināts ātrāk nekā zemādas.

Jāpatur prātā, ka vīriešiem un sievietēm ir dažādi tauku daudzumi, un tas galvenokārt ir saistīts ar mūsu atšķirīgo bioloģisko dabu un hormoniem. Vidēji ķermeņa tauku īpatsvars godīgajā dzimumā ir 5-8% vairāk nekā vīriešiem un ir aptuveni 23-25%.

Ir dažas tabulas / diagrammas, kas atspoguļo tauku procentuālo attiecību vīriešiem un sievietēm atkarībā no vecuma, šeit ir viens no tiem.

Lai saglabātu numurus ne tik izžuvušos, es sniegšu abu dzimumu attēlu galeriju par ķermeņa tauku saturu.

Sieviešu ķermeņa tauku procentuālais daudzums.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem.

Es domāju, ka komentāri ir liegi, viss ir diezgan acīmredzams, jo mazāk tauku - jo izteiktāki ir muskuļi (ja tas, protams, ir). Vidējais sporta zāles lietotājs (vīrietis), kas meklē ķermeni, ir pietiekams, lai saglabātu tauku daudzumu 15-20% robežās. Cieto audu īpatsvars 3-7% diapazonā ir jau konkurētspējīgu sportistu līmenis, kas uz ķermeņa parādās uz skatuves, un muskuļu iedalījums viņiem nav tukšs gaisa satricinājums.

Ja pludmales sezona ir ceļā, un jūs vēlaties izstumties ar reljefu presi 6 kubi, tad jums ir nepieciešams palielināt ķermeņa tauku procentuālo daļu līdz 10-12%. Pretējā gadījumā jūs neredzēsiet nevienu kubu, būs tikai viena bumbiņa :).

Piezīme:

Jūs varat sūkāt vēdera muskuļus kubiciņos, bet, pateicoties tauku slānim uz vēdera, jūs tos nekad neuztverat.

Cilvēkiem, kas apmeklē sporta zāli, ir ļoti svarīgi iemācīties pareizi noteikt un noteikt savu tauku procentuālo daudzumu. Galu galā, ja pēdējais tiek zaudēts un tajā pašā laikā saglabājas muskuļu masa, tad treniņi notiek konstruktīvi, jūs uzlabojat savas ķermeņa kompozīcijas proporcijas.

Ir vismaz apmēram 10 metodes, lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Lielākajai daļai no tām jūs, visticamāk, nekad nevarēsit satikt, jo tai ir nepieciešama īpaša medicīniskā iekārta. Tas nozīmē, ka jums ir jādodas uz vietējo klīniku vai privātiem medicīnas birojiem / laboratorijām, noņemiet pāris kraukšķīgus papīra gabalus un galu galā ievietojiet rezultātus skapī.

Es domāju, ka šie daži cilvēki vēlas to darīt, un pārāk glam precizitāte ir īpaši bezjēdzīga. Tāpēc mēs uzskatām, ka tikai dzīves ritumā ieviestās dzīves metodes tiek mērītas, taču tas jau ir stāsts par nākamo nodaļu.

Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu? Vieglākais un visefektīvākais veids.

Nu, mēs nokļuvām visdelīgākajā raksta daļā - praktiskajā. Tajā mēs beidzot iemācīsimies pareizi noteikt jūsu "salsu", kādas kustības tam būs jādara. Kopumā starp mums ir vēl vienkāršāka ķermeņa tauku mērīšanas metode, nekā mēs to aplūkosim tālāk. Un tos sauc par šo:

• "Saki man manu gaismas spoguli". Tas sastāv no striptīzas līdz apakšveļai un skatoties viņa atspulgu. Galvenais pasākums ir pašu objektivitāte un labs skats uz mīļoto cilvēku. Jums jāaplūko jūsu ķermenis, jāpagriež spogulis un jānosaka, vai viss ir "brīvs", ir krokas, acīmredzama nelīdzsvarotība un tā tālāk. Ja tu pats saki, ka viss ir normāli, bet iekšējā balss liecina, ka ir pienācis laiks iestāties sporta zālē, tad labāk to darīt.
• Garderobes metode. Tas nav visprecīzākais (tāpat kā iepriekšējais), bet tas ir diezgan spējīgs atklāt vispārēju tendenci. Tas sastāv no apģērba mērīšanas, t.i. Jūs valkāt drēbes un pēc kāda brīža jūs izskatāties - "jūs to saņemat", un vissvarīgāk - kā jūs to darāt. Ja agrāk ieejas un izejas procedūra tika veikta viegli un nepretenciozi, un pēc kāda brīža kļuva viegli izdarīt bez palīgiem, tad acīmredzot palielinājās tauku audi, jūs iegremdējāt.

Precīzāka un drošāka mājas metode ir kaliperometrija - tauku kroku mērīšana. Viss, kas mums nepieciešams, ir aptieka, kas tiek saukta par kalibru, kura no spēka maksā 200 rubļu. Ļoti ekonomiski var izmantot kalibru un lentu.

Tātad Caliper ir ierīce, kas mēra ādas kroku biezumu ar galveno tauku slāni. Veicot mērījumus galvenajos punktos (ķermeņa punktos), ir iespējams precīzi noteikt zemādas tauku kopējo daudzumu (procentos).

Pirms sākt radošākos procesus - pašu aptauju, izmantojot šīs ierīces palīdzību, izskaidzinām dažus tehniskos datus, kas palīdzēs uzlabot mērījumu precizitāti. Vispirms atcerieties sekojošus šujmašīnas lietošanas noteikumus.

Noteikumu skaits 1.

Vislabāk ir veikt mērījumus kopā (t.i., kāds tevi mēra, nevis pats).

Noteikumu skaits 2.

Ja jums ir labā roka, ar kreiso roku izvelciet ādas kroku ar pamata tauku slāni un turiet to ar pirkstiem kreisajā rokā. Tad turiet pacelšanas mehānismu labajā rokā un novietojiet tā žokļus, kā parādīsies attēlā zemāk (1. punkts). Kopumā izspiešanas process izskatās šādi.

Noteikumu skaits 3.

Spāres žokļiem jābūt apmēram 7,5 mm attālumā no kreisās rokas pirkstiem, kas turpina turēt plauktu.

Noteikumu skaits 4.

Atlaidiet pacēlāja sprūdu. Visai ķermeņa izturībai vajadzētu būt uz ādas krokas. Neatlaidiet kreiso roku pirkstus, lasot rādījumus.

Noteikumu skaits 5.

Ir svarīgi stingri turēt ādas kroku ar pirkstiem tā, lai ierīces spailes nostiprinātu visu biezumu.

Noteikumu skaits 6.

Kad jūs novietojat mērierīces uz ādas krokas, tie (žokļi) nedaudz atdalīsies no sāniem (slīdēšanas efekts), kad tas iet, tas ir labākais laiks, lai veiktu mērījumus.

Noteikumu skaits 7.

Nepieciešams ievērojams spiediens uz slīpāņa žokļiem pirms atbrīvošanas.

Piezīme:

Papildu stāstījums labākai izpratnei notiks jautājuma un atbildes formā.

Tātad, nāc pie vissvarīgākās, proti...

Kur veikt mērījumus?

Punkta numurs 1. Tricepss

Roku aizmugure ir pusceļā starp plecu un elkoņa locītavām. Roku ņem vertikālā virzienā, tūlīt rokas aizmugurē.

Punkta numurs 2. Bicepss.

Rokas priekšā. Mērījumi tiek veikti tādā pašā veidā kā tricepsam, izņemot to, ka atlokā ir priekšā.

Punkta numurs 3. Lāpstiņa.

Mērīšanas punkts ir tieši zem lāpstiņas. Roku ņem 45 grādu leņķī, kā parādīts attēlā.

Punkta numurs 4. Viduklis.

Vieta atrodas tieši virs padziļuma kakla (iegurņa kaula izvirdums), nedaudz vidukļa priekšējā virzienā. Roku nedaudz ievelk leņķī, kā parādīts attēlā.

Kā izmantot datus un aprēķināt tauku procentuālo daudzumu?

Izmēriet, kā parādīts attēlos (ierakstiet rādījumus uz bremžu skalas). Jums vajadzētu iegūt 4 vērtības milimetros. Pēc tam pievienojiet četras kategorijas. Tauku procentuālo daudzumu nosaka no aprēķinātām tabulām. Protams, tabulas nav norādītas par katru milimetru, tādēļ, lai iegūtu precīzus skaitļus, ir nepieciešams veikt interpolāciju (atrast starpposma nezināmas vērtības no esošā zināmo komplektu).

Piezīme:

Piemērs tam, kā pareizi atrast starpposma vērtības. Sievietēm vecuma grupās 16-29 gadu vecumā četrām dimensijām var būt summa 29 mm. Diagrammā ir pusceļā starp 28 un 30. Tauku procentuālais daudzums 28 mm = 18,6% un 30% = 19,5%. Interpolācija sasniedz apmēram 19,0%. Vēl viens piemērs varētu būt 40 gadus vecs vīrietis ar 42 mm četrām dimensijām. Atsaucoties uz grafiku vīriešiem, mēs atrodam intermediate procenti, tie ir 40 un 45 mm. 42 mm ir 2/5 ceļa no 40 līdz 45. Tauki 48 mm ir 20,3% un 45 mm - 21,8%. Divas piektdaļas ceļā no 20,3 līdz 21,8 ir aptuveni 20,9%.

Nākamā tabula palīdzēs jums aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu dzīves laikā :).

Protams, ir interesanti uzzināt jūsu "salsas" daudzumu, bet praktiskajā pusē tas nedod daudz. Un tas viss, jo X procentu izmaiņas ir vizuāli ļoti grūti pamanīt. Tomēr, kad jostasvieta samazināsies par 1,5-2 cm, to jutīsies bez mērījumiem ne tikai jums, bet arī apkārtējiem iedzīvotājiem.

Noslēgumā es gribētu izskatīt praktisku piemēru, kas ļaus labāk novērtēt, kā jūsu ķermeņa sastāvs ir mainījies atkarībā no konkrētā treniņa.

Piemēram, mums ir vīrietis, kas sver 95 kg. Tas mēra tā tauku saturu un iegūst 30% vērtību. Reizinot 95 kg ar 30%, mēs iegūstam 28,5 kg - tas ir cilvēka subkutāno tauku kopējais svars. Atņemot 28,5 kg no 95 kg, mēs iegūstam muskuļu masu 66,5 kg.

Pieņemsim, ka pēc mēneša regulāras fiziskās aktivitātes un pienācīgas uztura svars samazinājās līdz 88 kg un tauku procentuālais daudzums kļuva par 25%. Daudzkāršojot par 88% par 25%, tauku svars ir 22 kg. Atņemot 88 kg ķermeņa svara 22 kg tauku, mēs saņemam 66 kg muskuļu masas.

Secinājums: 1 mēnesi treniņam cilvēks ir zaudējis muskulatūras mārciņu un 6,5 kg tauku - tas ir ļoti labs rezultāts, kas nozīmē, ka šāda programma un diēta strādā!

Piezīme:

Atcerieties, ka zaudēti tauki un muskuļi. Kopumā šī attiecība ir 1/3, t.i. 1 kg zaudētu muskuļu veido apmēram 3 kg tauku.

Nu, patiesībā, tagad viss ir tieši, es uzskatu, ka mana misija ir pabeigta, un šis raksts ir pabeigts. Apkoposim un atlaidīsimies.

Pēcvārds

Vēl viens praktisks raksts tika rakstīts, šodien mēs runājām par ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kā to izmērīt un kā tam vajadzētu būt. Es esmu pārliecināts, ka tagad jūs viegli uzzināsiet, kā to izdarīt, un zināsim, kā jums jāpielāgo jūsu mācību programma un uztura jautājumi. Un tas nozīmē, ka jūs veiksiet vēl vienu soli pretī saviem sapņiem! Veiksmīgi izmērīts. Un pirms savienojuma!

Ps. Vai jums ir kādi jautājumi, pārpratumi utt.? Tad neatstājiet, līdz jūs saņemat atbildi, izmantojot komentāru formu.

PPS Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - garantēta plus 100 punkti karmai.

Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.